Zdraví

Jak si správně vést stravovací deník?

Zimní hodování plné dobrot je teprve před námi. Jsou však tací, kteří si chtějí svoji stálou váhu udržovat a nepodlehnout svátečním lákadlům, popřípadě dokonce nějaké kilo zhubnout ještě před příchodem nového roku.

Proč je stravovací deník tak důležitý?

Vedení stravovacího deníku a důsledné zapisování jídelníčku je jedním z nejdůležitějších faktorů, které ovlivní průběh hubnutí a změny celkového životního stylu. Získáme tím velmi důležitý přehled o našich nevhodných stravovacích návycích, na které přímo poukazuje.

Většina z nás totiž ani netuší, kolik zbytečného jídla během dne zkonzumuje. Jednou je to čokoládová sušenka, podruhé dojedení zbytku od oběda po dítěti.

Jak se stravovacím deníkem začít?

Pořiďte si obyčejný sešit nebo blok. Můžete využívat i některou z online aplikací nebo si deník vést v textovém editoru, to je jen na Vás, ale papírová forma je praktičtější a osobnější. Každou stránku začněte datumem a úplně první den programu zapište i aktuální váhu, popřípadě míry či další pro Vás rozhodující údaje, které chcete sledovat.

Další měření provádějte dle Vašeho uvážení, my se společně zaměříme jen na zapisování zkonzumované stravy. Do deníku si svědomitě zapisujte veškeré jídlo, které během dne sníte, a to ihned po konzumaci.

Je problematické a nepřesné večer zpětně vzpomínat, co že jsme to všechno snědli, přičemž na maličkosti snadno zapomenete. Možná Vám bude připadat zbytečné psát pár lentilek, dvě máslové sušenky nebo hrst chipsů, ale právě v nenápadném uždibování tkví velký problém, který komplikuje správný přístup k váze a příjmu potravy.

Deník byste měli nosit stále při sobě, a pokud to tak nebude, musíte si zkonzumované jídlo zapsat jinam a po příchodu domů údaje přepsat do deníku. Zapisujte si i pitný režim, ať jste v obraze o (ne)dostatečné hydrataci svého organismu. Stanovte si jednotku v mililitrech (není sklenice jako sklenice) a za tu si dělejte čárky (pouze v případě čisté vody, neslazených čajů nebo jiných neslazených nápojů).

Na konci dne poté čárky sečtěte a uveďte celkový příjem tekutin. Kávu, džusy, limonády, další sladké nápoje a alkohol uvádějte v kolonkách pro jídlo.

V praxi to bude vypadat tak, že napíšete čas, snědené jídlo a jeho množství. To přitom nemusí být uváděné nutně přímo v gramech – pro začátek postačí „krajíc, dva plátky, malé jablko, větší porce“ a podobně. To je ta nejjednodušší varianta.

Ti preciznější mohou připsat i kalorickou hodnotu (alespoň podle údajů uvedených na obalu výrobku, podle kterých ji lze snadno vypočítat (jogurt, čokoládová tyčinka) – není třeba vážit list salátu a vyhledávat si jeho energetickou hodnotu v tabulkách).

Velmi výhodné, zvlášť pokud nemáte svoje stravování zcela pod kontrolou a trpíte nějakou poruchou příjmu potravy (anorexie, ale zejména i záchvatovité přejídání!), je zapisovat si důvody a situace, které nás k jídlu vedly a pocity, které jsme při nebo po jídle měli. Jedl jsem z hladu, z nudy, ze stresu, ze zvyku, za odměnu, z radosti? Cítil jsem uspokojení nebo výčitky?

Pokud budete stravovací deník obohacovat i o tyto důležité psychologické údaje, velmi si tím pomůžete při hledání skutečného důvodu Vašich hubnoucích nezdarů. Tyto informace mohou velmi pomoci praktickému lékaři, dietologovi či psychologovi, pokud byste zvažovali vyhledání pomoci některého z nich. Ve svém deníku můžete uvést i celkové zhodnocení za uplynulý den – (ne)spokojenost se svým výsledkem a jeho důvod.

Co je cílem stravovacího deníku?

V první řadě jde o monitoring a uvědomění si chyb, které při stravování děláme. Ve většině případů jde o neuvážené a zbytečné přejídání se věcmi, o kterých ani nevíme, že jsme jedli. Navíc často ze zvyku, proto, že nemáme co na práci nebo z toho důvodu, že před námi jídlo zkrátka leží.

Vysledujeme tím však i skladbu našeho jídelníčku – seznam potravin, na které se orientujeme a kterým dáváme přednost, možné nedostatečné zastoupení určitých potravin nebo vitamínů, v jakých časových intervalech se stravujeme nebo jaké denní době dáváme při jídle přednost. Když však při poctivém zapisování uvidíme černé na bílém veškeré jídlo za celý den, můžeme se zpočátku zhrozit, ale o to víc a rychleji si svoje chyby uvědomíme.

Naše myšlení se začne měnit, budeme si dávat pozor na to, co jíme, co do stravovacího deníku zapisujeme, budeme mít ze sebe lepší pocit, když bude jídelníček „vzorný“. Na druhou stranu nejsme stroje, a pokud občas uklouznete a nějaký mls si dopřejete, nic se neděje. V takovém případě však záleží na tom, jak celou situaci budete vnímat – zda si do kolonky důvodů a pocitů zapíšete výčitky a celý následující týden se budete užírat černým svědomím, nebo nad tím mávnete rukou, že pro jednou se přece nic nestalo, a deník vyzdobíte smajlíkem a poznámkou s nápisem „povoleno!“.

Ukázka stravovacího deníku

06:30 – 1 krajíc chleba, margarín, dva plátky sýru Eidam     Hlad

09:00 – káva s mlékem                                                                  Zvyk

11:30 – kuřecí řízek, vařené brambory                                        Hlad

15:00 – banán                                                                                   Nuda

16:00 – 2 polomáčené sušenky                                              Chuť            Výčitky

18:30 – 1 rohlík s máslem                                                               Zvyk

 

Pitný režim: 2,5 litru

Zhodnocení: Polomáčené sušenky navíc!

Recommended

Leave a Comment