Cvičení

Zpevněte vaše hýždě a stehna účinnými cviky

Po skvelých cvicích na břicho jsou tady další, tentorkát na hýždě a stehna.

Co cvičit, aby byly vaše nohy neodolatelné?

  • Úplně nejjednodušším cvikem na stehna je dřep. Stačí se rozkročit na šířku ramen a provést dřep. Pohyb ukončíme ve chvíli, kdy jsou stehna vodorovně se zemí. Poté se vraťte do výchozí pozice. Takto můžete provádět dřepy i v širokém stoji rozkročném.
  • Můžete zkusit také dřep s výskokem. Zaujměte stejnou polohu jako u předchozího cviku, udělejte dřep a při vracení se do výchozí pozice vyskočte.
  • Dřepněte si a rukama se přidržte země. Zanožte levou nohu, chodidlo je na špičce. Přeskokem vystřídejte nohy. Takto opakujte několikrát na každou nohu. To samé můžete zkusit do strany. Dřepněte si a unožte do strany, pak zpět do dřepu a to samé druhou nohou.
  • Sedněte si na zem, roznožte, pokrčte nohy v kolenou a dlaně položte na vnitřní stranu kolen. Tlačte kolena silou proti dlaním co nejvíce k sobě. Při vracení zpátky tlačte dlaněmi do kolen.
  • Zkuste také výpady, které jsou skvělé jak na stehna, tak na hýžďové svaly. Rozkročte se a pomalu proveďte výpad doprava, pohyb ukončete v okamžiku, kdy jsou boky v úrovni kolen. Odrazte se z pravé nohy a vraťte se do výchozí pozice.
  • Toto samé můžete zkusit dopředu. Mírně se rozkročte a vykročte jednou nohou dopředu. Pohyb ukončíte tím, že se koleno druhé nohy dotkne země. Poté se vraťte zpět a proveďte cvik i na druhou stranu. To samé můžete zkusit s výskokem. Stačí, když při pohybu zpět přeskočíte rovnou na druhou nohu.
  • Jdou také dělat výpady na místě. Mírně se rozkročte a vykročte jednou nohou tak, aby bylo chodidlo na špičce. Pomalu pokrčujte koleno zadní nohy. Pohyb ukončete, až bude koleno těsně nad zemí. Poté se vraťte d výchozí polohy a cvik opakujte.
  • Na hýžďové svaly je skvělé unožování. Můžete zkusit unožování ve stoje. Stůjte nohama u sebe, rukama se opřete o židli nebo stůl a pomalu unožujte buď natáhnutou, nebo pokrčenou nohou vzad. Nohy poté vystřídejte. Totéž můžete zkusit do strany.
  • Klekněte si na všechny čtyři a pomalu zvedejte pokrčenou nebo natáhnutou nohu vzad. Můžete zkusit také do strany.
  • Totéž jde i vleže. Položte se na bok, podepřete se loktem. Spodní nohu pokrčte, horní pomalu zvedejte buď nataženou, nebo pokrčenou. Totéž můžete zkusit i s nohou vespod.
  • Opřete se pravou rukou o zem a zvedněte pánev. Levou ruku upažte tak, aby byla v rovině s pravou rukou. Levou nohu unožte. Takto vydržte alespoň 15 vteřin. Ztížit si to můžete tím, že při unožení zvednete bok a takto vydržíte alespoň 15 vteřin.
  • Lehněte si na zem a nohy pokrčte v kolenou. Zvedněte pánev a v této poloze vydržte alespoň 15 vteřin. Zkusit můžete také zvedání pánve s tím, že se nedotknete země.

Recommended

Leave a Comment